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纽约时报报道说，散步是最简单的锻炼方式之一，但却能带来显著的健康效益。研究表明，散步有助于改善心理健康和心血管健康，还可以有效缓解背部疼痛。
不过，并不是所有的散步方式都同样有效。
一种在社交媒体上被称为“日本式走路”的方法——也叫做间歇式步行训练（Interval Walking Training，简称I.W.T.）——似乎比简单散步，甚至比每天以中等速度走8000步以上的方式，更能带来健康好处。
这个方法是在20年前，由日本信州大学医学院的运动生理学家能势博史首次提出的。他表示，日本是世界上老龄化程度最高的国家之一，他希望借鉴精英运动员使用的间歇训练技巧，帮助老年人改善健康，同时降低医疗成本。
看到初步成果后，他和合作研究员增木静惠继续深入研究这种方法。
虽然这种锻炼方式本身并不新颖，但今夏在TikTok上成为热门趋势。以下是科学界对间歇步行益处的研究，以及如何开始这种锻炼的方法。
什么是“日本式走路”？
顾名思义，间歇步行是一种间歇训练的形式，交替进行强度较高的活动与轻缓的运动或休息。在这里，就是快走与慢走交替进行。
旧金山加利福尼亚大学初级保健运动医学主任卡琳·森特表示，与传统高强度间歇训练相比，间歇步行更容易被大多数人接受，尤其是那些久未锻炼或因伤不能进行跑步等高冲击性活动的人。
怎么做？
只需要一双舒适的鞋子、一条安全的步行路线和一个计时器。
在能势博史和增木静惠的研究中，参与者通常快速走3分钟，然后缓慢走3分钟。在快走阶段，应感觉到自己在费劲走路，难以顺畅交谈。慢走阶段则应轻松缓和。
研究人员指出，他们将快走时间设定为3分钟，是因为许多年长参与者在此时间点后开始感到疲劳。
他们建议在快走阶段迈大步，以增加锻炼强度；同时，手臂要弯曲，并随着步伐大幅摆动，以帮助维持较长步幅时的正确姿势。
在研究中，志愿者每周至少进行四次、每次30分钟的间歇步行训练。但如果你打算尝试，这30分钟可以拆分进行，比如每天三次、每次10分钟，研究表明这种做法同样有效。
研究还发现，间歇式训练能让人以更高强度锻炼更久，因为定期休息让参与者不会像持续高强度运动那样迅速疲劳。
有哪些健康益处？
在最初那项针对老年人的小型研究中，研究人员发现，间歇步行组在血压、心血管健康和腿部力量等方面的改善，远超那些以中等速度持续步行的人。
此后十余年间，能势博史、增木静惠及其他研究人员的进一步研究不断证实这些发现，甚至发现更多好处。一项2018年的研究表明，在十年时间内，间歇步行有助于减缓有氧能力和肌肉力量随年龄增长的下滑。
怎样把间歇步行加入锻炼计划？
森特表示，如果你已经很久没有锻炼，应“循序渐进、慢慢开始”。如果你觉得三分钟的快走太难，不妨从一分钟开始，再逐步延长。
随着体能提升，你会发现自己在快走阶段能够迈得更快、走得更久。
最后，如果你把间歇步行作为主要锻炼方式，森特建议每周再至少进行两次力量训练，并加入平衡与灵活性训练。
